Søvn - enkelt og greit eller en skikkelig hodepine?

Som anestesilege har jeg jobbet nattevakter i totalt ca 10 år. Det har vært netter hvor jeg har vært veldig trøtt midt på natta og til tross for spennende arbeidsoppgaver så har jeg lurt: Hvorfor tvinger jeg kroppen min til dette? Hvor skadelig er det egentlig? 

Før barn hadde jeg aldri hatt vansker med søvn. Jeg ble trøtt og sov og jeg hadde gode vaner for å sovne på vakt de gangene det var mulig. Som en kollega sa en gang - “En god soldat sover når man kan”. 

Med små barn hadde vi en tøff periode hvor vi ble vekket mange ganger om natten og stod opp de fleste dagene før 5. Jeg fungerte dårligere og dårligere, men gjorde mer og mer på dagtid. 

Jeg ble dårlig til å prioritere og greide til slutt ikke å se hva som var viktigst av for eksempel å ha et plettfritt hjem eller å spise mat. Alt virket like viktig. Jeg fikk en kommentar om hvordan jeg sov som tippa det over til at jeg begynte å kverne på når jeg kan/skal sove og hvor lenge. Da ble jeg veldig engstelig for om jeg sovnet og om når barna kom til å våkne. Det ble en nedadgående spiral og jeg ble sykemeldt på grunn av søvnmangel og fikk medisiner for å hjelpe.

I mai hørte jeg et foredrag fra lederen av Polsk søvnforening. Hun sammenlignet søvnsykdommer med hull i tennene. Uansett hvor god du er til å pusse tennene så vil det ikke tette ett hull. Med dette mente hun at søvnhygiene er veldig bra for å forebygge mot nye “hull”. Men om du har en søvnsykdom så hjelper de ikke med god søvnhygiene.

Her er det tre ting man kan jobbe med som vi vet funker

Søvnrestriksjon, fysisk aktivitet og stimuluskontroll er de viktigste tingene for de med søvnsykdom. Det er også bevist at det er god effekt av kognitiv terapi samtidig og at selv om medisiner kan hjelpe på kort sikt, så vil det ikke være nok på lang sikt.

Både søvnrestriksjon og fysisk aktivitet øker det vi kaller søvntrykk. Søvntrykk kommer av hvor stor mengde adenosin vi har i kroppen. Jo mer vi har, jo trøttere blir vi. 

Tenk på små barn når de begynner å henge med øyenlokkene og blir ustø. Dette er på grunn av mye adenosin. 

Ett annet eksempel er om du har vært våken store deler av natten og merker hvor utrolig trøtt du er neste dag. Jo lenger man er våken - jo høyere nivå av adenosin og jo høyere søvntrykk har man. 

Koffein hindrer adenosin. Slik at vi ikke merker at vi egentlig er trøtte. 

Å ta en lur på dagtid gjør at vi tømmer nivåene av adenosin og det rekker ikke å fylle seg opp til kvelden når man ønsker å sove. Da er det lett å ligge å vri seg istedenfor.

Skjermer gir ut blått lys, det kan være hjelp å ha på nattmodus. Men visste du at en av grunnene til at stimuluskontroll er viktig handler om at vi aktiverer hjernen og tankene? Om du får mange ideer eller bekymringer rett før du skal sove så skjer to ting.

1. Du begynner å bli kreativ og får masse gode ideer eller tenker på alle dine bekymringer. Da er det ikke så lett å brått “skru av” når du legger deg like etter.

2. Skjerm kan gjøre at du overser at du er veldig trøtt. 

Utenom søvntrykket så er det den biologiske klokka eller den circadiske rytmen som styrer søvnen. Klokka har en døgnrytme på litt i overkant av 24 timer. Det gjør at vi trenger å “stille” klokka vår litt hver dag. Lys er den sterkeste stilleren av den biologiske klokka og kalles en “zeitgeber”  (tidstyrer). Lyset påvirker nervene på netthinna og har direkte link til den biologiske klokka i hjernen som heter SCN (suprachiasmatic nucleus). Den styrer også mange andre funksjoner i kroppen som følger døgnrytmen. Kortisolnivå, magesyreproduksjon, melatonin og temperatur.

B-mennesker kan ha døgnrytme på over 25 timer og det er lettere for dem å holde seg våkne lenger og stå opp senere. Det gjør at de har vanskeligere for å følge samfunnets normale tider.

Har du noen gang lagt deg 1-2 timer senere i helgen og merker at søndag kveld er det vanskelig å sovne når du legger deg tidligere? Det er fordi du har begynt å forflytte døgnrytmen fremover. Hvis du i tillegg sov lenger så har vi ikke like mye adenosin i kroppen og altså lavere søvntrykk.

Hvis du er mer nysgjerrig så kan du spørre deg selv. Hvilket klokkeslett på kvelden er det lettest for meg å sovne? Hvis vi  legger oss tidligere enn det, så lærer vi oss til at vi ligger lenge i senga før vi sovner. Da er det mer ideelt å opp å bevege oss og gjøre noe rolig og legge oss igjen når vi merker at vi blir trøtte. 

Ett råd jeg fikk av den Polske søvnforskeren var å synge “if your awake and you know it, get out of bed”. (Synges på If your happy and you know it)

Det er altså for å assosiere senga med søvn og ikke assosiere den med å ligge lenge og kverne at vi står opp og gjør noe annet. Det er lurt å holde rommet mørkt og gjøre noe litt kjedelig.

Søvnlidelser har man hvis det er tre eller flere dager i uken hvor man har dårlig funksjon på dagtid. Det finnes flere forskjellige lidelser hvor man sliter med

• Innsovning

      - Forbli sovende

      -     Forskyvet døgnrytme

Disse behandles forskjellig, og teksten over er generelle råd som ikke passer alle disse.

Ønsker du utredning og hjelp til å få det bedre med søvn? Bestill gjerne en time.

Sovno i Bergen har veldig mye god informasjon om du vil vite mer.

https://www.helse-bergen.no/nasjonal-kompetansetjeneste-for-sovnsykdommer-sovno/sovn-og-sovnsykdommer/